Zalecenia dietetyka dotyczące odchudzania się

Jeśli chcesz schudnąć, nie musisz przechodzić przez pudełko z głodem. Oto kilka pomysłów na typowe menu, aby schudnąć podczas jedzenia do swojego serca.

Dietetycy zgadzają się co do jednego: jeśli chcesz schudnąć, głodowanie nie jest właściwym rozwiązaniem. Bycie głodnym szybko kusi do przekąski między posiłkami, nie wspominając już o tym, że głodne ciało ma wtedy odruch do przechowania.

Zalecenia dietetyka

France Aubry, doktor żywienia i autorka Maigrir selon ses rondeurs (ed. Albin michel) przekazała więc swoje zalecenia dotyczące standardowego menu dla tych, którzy chcą schudnąć podczas jedzenia do woli.

Oczywiście, lista ta jest tylko przewodnikiem żywieniowym i nie zastępuje spersonalizowanych zaleceń specjalisty.

Bioxyn – opinie, forum, recenzje, cena, gdzie kupić? apteka

Menu startowe, które należy śledzić przez 3 tygodnie

Po przebudzeniu: duża szklanka wody z sokiem cytrynowym i słodzikiem w razie potrzeby oraz zwykła (lub słodzona) herbata lub kawa. Trzy pomysły na lekkie, ale satysfakcjonujące śniadanie:

Dwie cienkie kromki (40 g) chleba razowego lub orkiszowego albo otrębowego (piekarskiego, nie przemysłowego), z 10 g masła (2 orzechy laskowe lub 1 mikropłytka z magazynu).

Trzy łyżki stołowe płatków owsianych bez dodatku cukru lub dwie łyżki stołowe zwykłego musli razowego (bez suszonych owoców i bez dodatku cukru) oraz jeden zwykły jogurt 20% lub mały słoik 20% twarogu (125 g) lub dwa małe sery szwajcarskie 20% z dodatkiem substancji słodzącej lub przypraw.

Dwa plastry odtłuszczonej szynki (kurczak, wieprzowina, indyk) lub dwa jajka (gotowane na twardo lub smażone, gotowane bez tłuszczu).

Poranna przekąska: duża szklanka soku pomidorowego, marchwiowego lub żurawinowego (nie więcej niż 40 kalorii). Napar: hibiskus, kwiat pomarańczy, liście jesionu, słodycze łąkowe, rozmaryn, trawa cytrynowa lub mięta są preferowane.

Pięć podstawowych wskazówek

  • Na lunch: w pierwszej kolejności duża szklanka wody, ale bez chleba i przystawki.
  • W południe i wieczorem: łyżeczka tłuszczu (masło, olej) do rozprowadzenia na posiłku pomiędzy gotowaniem a przyprawami.
  • Na przekąskę: (tylko dla głodnych) herbatę, na przykład wędzoną herbatę lapsang souchong lub jaśminową herbatę zieloną, a także 20% fajselek lub dwa 20% petits-suisses, które można zastąpić kawałkiem odtłuszczonej szynki, lub cztery paluszki surimi w towarzystwie owocu lub lekkiego kompotu.
  • Na kolację: duża szklanka wody, zawsze, ale bez chleba. 200 g warzyw: albo duża sałatka (roszponka, liść dębu, pędy szpinaku), surowe warzywa lub gotowane warzywa, albo miseczka zupy beztłuszczowej. Z tym 200 g ryby lub 180 g kurczaka lub indyka, lub 150 g konserw z tuńczyka lub makreli (naturalnych lub z cytryną) lub omlet z trzech jaj. Ponadto (tylko w przypadku głodu): 20% mleczarnia tłuszczu lub owoc, jeśli nie osiągnięto jeszcze kwoty nie więcej niż dwa razy dziennie.

Dobrze naoliwiona rutyna śniadaniowa

Trzy lunche w tygodniu na podstawie : 180 do 200 g białka do wyboru z ryb, białego mięsa, drobiu, skorupiaków i białek roślinnych, a także dwie łyżki stołowe całych ziaren lub roślin strączkowych (dawka po ugotowaniu), 150 g gotowanych warzyw (odpowiednik pół talerza) lub duża miska zupy warzywnej bez dodatku skrobi, tłuszczu i soli.

Lub 150 g grillowanego czerwonego mięsa lub tatara, bez sosu lub majonezu, z 250 g gotowanych warzyw (duży talerz). Zero zboża i zero roślin strączkowych, i deser, tylko jeśli nadal jesteś głodny. Jeśli jesteś pełna, możesz ją zjeść w czasie przekąski.

Cztery śniadania w tygodniu, dla których są dwie opcje, jeśli jadłeś zboża lub rośliny strączkowe, masz mleczarnia, albo dwie mini porcje 0% tłuszczu zage frais, albo dwie porcje niskotłuszczowego jogurtu lub 20% jogurtu, lub trzy łyżki stołowe 20% fajselu (z cynamonem lub naturalnym ekstraktem waniliowym lub ziołami do aromatyzowania). Jeśli nie jadłeś żadnych potraw skrobiowych, świeżych owoców (z wyjątkiem wiśni, bananów, ananasów, winogron, melonów) lub małej miseczki malin lub truskawek albo pieczonej gruszki lub jabłka, można zastąpić kompotem bez dodatku cukru.

Menu rejsów, od 4 tygodnia

Podczas śniadania ponownie wprowadza się świeże owoce (łącznie z melonem i świeżym ananasem, wykluczone w fazie startowej) lub kompot bez dodatku cukru lub, w razie potrzeby, dodaje się cienką kromkę chleba, łącznie trzy kromki (60 g).

Na obiad należy dodać surową przystawkę warzywną (talerz deserowy), a w każdej porze obiadu jeść zboża razowe lub rośliny strączkowe w tej samej ilości (dwie łyżki stołowe) lub dwie cienkie kromki chleba razowego lub otrębowego. Dwa razy w tygodniu dodaje się również ser: dwa plastry sera koziego lub ósmy camembert oraz świeży owoc o niskim indeksie glikemicznym w każdym posiłku.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *